最近目が疲れる、頭痛や肩こり、イライラやストレスを感じていませんか？息抜きと思って手に取ったスマホ、移動中や休憩の合間、寝る前のその習慣が身体を不調に導いているのかもしれません。
現代はデジタル技術の進化によって、触れようとしなくとも至る所から様々な情報が発信され、自ら情報を取得せずとも情報が入ってくる生活になっています。
そんなデジタルストレスを解消して頭をスッキリさせる、デジタルデトックスについてご紹介していきます。
デジタルデトックスとは？
デジタルデトックス（Digital Detox）とは、スマホやパソコンなどのデジタル機器の影響によるストレスを軽減するために一定期間距離を置く取り組みのことです。
スマホの使いすぎが与える影響は、眼精疲労だけでなくスマホネックと呼ばれる症状が増加しています。スマホネックは本来緩やかなカーブをしている頸椎が無理な姿勢を長時間つづけることで、カーブのないストレートな形になってしまうことです。
デジタル依存しすぎて身体に支障をきたす前に、デジタルデトックスを生活に取り入れて健康管理をしていきたいものです。
デジタルデトックスは一定期間とあるように、一切デジタル機器に触れないというわけでなく、意識的にデジタル機器と距離を置く時間を作ることで、目や頭、肩や首などに凝り固まっていた疲れやストレスを減らして健康的に過ごすことが目的です。
デジタルデトックスに期待できる効果とメリット
デジタル機器と距離を置くことで、身体健康だけでなく心のバランスも保つことに繋がると注目されています。デジタルデトックスをすることで具体的に期待できる効果とメリットはこのようなものが挙げられます。
- 眼精疲労の改善
- 頭痛やめまい、肩こりの低減
- 睡眠の質向上
- 集中力の向上
物理的に距離を置くことで目を休めて眼精疲労を改善
長時間パソコンやスマホを見ていると、眼精疲労やドライアイという症状を招くことはよく知られています。さらにディスプレイから発せられているブルーライトが目の疲れの大きな要因になっています。
ブルーライトは眩しさやチラつきなどの原因となり、目から得た信号を司る脳はそのピントを一生懸命合わせようとするため、目の筋肉が酷使されて眼の疲れを増大させているのです。
スマホネックの話もありましたが、首だけでなく目にも影響は大きく、気が付かないうちにスマホ老眼を引き起こしているかもしれません。スマホを見ていてピントが合いにくいと感じていたら要注意です。
ストレス低減によって睡眠の質が良くなる
ベッドに横になってからも携帯を手にSNSや動画を見たりしていませんか？
寝る前にスマホやパソコンなどの強いブルーライトの刺激を受けることで脳は「朝だ！」と判断し、睡眠ホルモンとも言われるメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。体内時計の調節機能に関わるメラトニンの分泌が低下した状態ということは、脳が覚醒状態にあるということなので、そのまま入眠すると眠りが浅いなど睡眠障害の引き金になることもあります。
なかなか寝付けなかったり、眠りが浅いと感じている人は、眠りにつく1時間前にはTVやスマホ、パソコンなどブルーライトを発する機器から意識的に距離を置くことで、脳の覚醒を防いで睡眠の質を向上させていきましょう。
メラトニンの分泌量が多いリラックス状態の脳は、睡眠の質が向上してスッキリとした良い目覚めにも繋がります。
雑念にとらわれずクリアな状態の頭でアイディア力が上がる
携帯に通知が来るとつい横目で見てしまい、ニュースが気になったり、ショッピングサイトを見てしまったりしていませんか？ そこからどんどん考えることが広がって、さっきまでは気にもしなかったことまで連想ゲームのように無意識で考えてしまうことはよくあること。
こうして、無意識状態で脳にインプットしている情報量は莫大です。
気に留めないことを考えるということは、不必要な情報が大量に入るということです。それによって、本来考えなければならないことに集中できなくなり、頭が散らかった迷走状態になってしまいます。
生活音に近い形で入ってくるこの雑音を意識的に拒否することで頭がクリアになり、雑念にとらわれず必要な情報に集中することができます。こうすることで新たなアイディアも生まれやすくなり、判断力・決断力もアップできるようになります。
デジタルデトックスを始めるためのヒントと具体的な方法
スマホの使用時間を把握する
1日何時間スマホを見ているか知ってますか？
少しでも使用量を減らすためには、まず自分が1日のうちどれだけスマホを使用しているのか把握することからはじめましょう。
私はiPhoneなので 設定 ＞ スクリーンタイム で確認をしています。「すべてのアクティビティを確認する」をタップするとアプリ毎の使用時間が確認できるようになっており、よく見る時間帯も一目瞭然です。
Androidでは 設定 ＞ Digital Wellbeingと保護者による使用時間 ＞ データを表示をタップすることで使用状況を確認することが出来ます。また一部に搭載されている「デジタルバランス」機能で、スマホの使用時間を確認することができます。
生活している中で一体どのくらいの時間、デジタルデバイスと向き合ってるのか把握できたら、早速デジタルデトックスを始めていきましょう。
通知をオフにして接する機会を減らそう
一番手軽に始められる方法の一つがスマホの通知をオフにする方法。
通知がONになっているアプリからは、朝昼晩こちらの都合を考えることなく通知が届きます。でも届いた通知の中で本当に必要な通知は一体どれくらいありますか？
何となく届いたSNSの通知を開いたことをきっかけに、少し見るはずが気がついたら10分、30分、1時間となってしまったというのはよくあること。
ソーシャルメディアというのは緊急警報などを受け取るアプリではないので必要不可欠というものではありません。すぐに確認が必要ではない＝重要ではないアプリの通知を無効にするだけで、スマホをチェックする時間が大幅に減らすことができます。
デバイスフリータイムを生活に取り入れてみよう
規制がないといつでもなんとなく手に取ってしまいがちです。この時間だけは絶対に触らないというルールを決めて、それを毎日の生活に取り入れれば自然とスマホなどから距離を取りやすくなります。
例えば食事の時間はスマホを見ない、寝る1時間前はスマホを見ないなどの時間指定、お風呂にはスマホを持ち込まない、寝室にはスマホを持ち込まないという場所指定など、自分が取り組みやすいものから始めてみるといいでしょう。
1週間ほど実施してみて何か変化があったか、自分で感じ取ってみてください。
スマホを置いて散歩やランニングをしてみよう
家の中にいるとなんだかんだ触れる距離にあるから、つい触ってしまいがちという方は物理的に距離を置いてみましょう。
最初は家から一番近いコンビニに行く間だけ、次は少し離れたスーパーに行く間だけなど、軽い気持ちでスマホを持たずにちょっと散歩してみるのはいかがでしょうか。
スマホを持たずに出掛けるだけで、今まで気が付かなかった街や四季の変化を感じることができるかもしれません。自然の中を歩くことでリラックス効果にもつながり、気持ちの落ち着きにも効果が期待できそうです。
必要不可欠になったデジタル機器と上手につきあいましょう
毎日何も考えなくとも手や目にすることになったデジタル機器、情報が大量に流通している現代なので、ついつい目にしたらすぐインプットしようと思いがち。
でもその情報量の多さに振り回されないように、インプットする情報量をコントロールすることが大事です。デジタルに支配されないよううまくつきあっていき、良質なインプット環境を整えましょう。
